Muchas personas preguntan cuál es la mejor forma de empezar a adelgazar. Hay muchos aspectos a tener en cuenta (calorías, duración de la actividad física, etc), pero lo importante es lograr una base firme para que los cambios deseados sean durables y los esfuerzos tengan sentido.
El primer paso, naturalmente, es querer cambiar. El segundo, y tan importante como aquél, es contar con un buen plan.
1) Anota las razones por las que quieres perder peso.
Los beneficios de un peso saludable, poder comprar ropa pequeña, presumir de ser frágil ser bella, ser una chica Talla 2, en fin ser PERFECTA... Puede ser una poderosa motivación para deshacerse de los kilos,
2) Firma un contrato…contigo mismo.
Por ejemplo, “Yo...... me comprometo a hacer mi mejor esfuerzo por practicar actividad física, comer menos alimentos con mucha grasa y azúcar e incorporar más frutas y verduras a mi alimentación”, o firma el contrato con ANA, como quieras :)
3) Ponte objetivos realistas.
Escribe tres o cuatro objetivos que quiera alcanzar. Por ejemplo: “Intentaré bajar medio kilo por semana”; “caminaré 30 minutos los 4 días a la semana”.
Evita las metas exageradas y mágicas como “bajaré 10 kilos en dos semanas”: sólo conducen a la frustración y el fracaso.
4) Ten un plan a mano.
En cuanto te sea posible, elimina de su casa las tentaciones poco saludables. Llena su heladera [nevera] con alimentos frescos y muchas frutas y hortalizas.
Compra un par de zapatillas cómodas para caminar y ponte ropa cómoda.
5) Pide ayuda.
Contar con el apoyo de otras personas puede facilitar el éxito. Por ejemplo, si tienes compañeros para hacer actividad física, tendrás más probabilidades de mantener el impulso inicial durante el año.
Nosotras tenemos los chats para ayudarnos mutuamente y apoyarnos.
6) Mida tu progreso.
Pesate en forma regular pero no obsesivamente. Mide su cintura, pruébete ropa que hace mucho tiempo que no te entra. Los pequeños avances te darán la fuerza necesaria para seguir hacia el gran cambio.
7) Lleva un registro de comidas y de actividad física.
La hoja escrita te permitirá ver en qué áreas de tu plan necesitan un reajuste.
9) Acepta los errores.
Durante tu plan de adelgazamiento habrá momentos de avances y momentos de retrocesos. Acepta y entiende que los tropiezos son parte del camino, y no te desalientes, acá estamos para apoyarnos.
10) Controla el estrés.
El estrés puede contribuir al aumento de peso, y puede hacerte fracasar en los planes antes de empezar. Recuerda que quieres perder peso para tener una mejor calidad de vida y sentirse mejor.
Piensa que lograr tus metas llevará tiempo pero los beneficios harán que valga la pena el esfuerzo.
Lo mejor contra el estrés es escuchar tu música favorita.
¿Qué hábitos deberías comenzar a cambiar?
- Comer rápido, al paso o masticando poco.
- Comer "automáticamente" (por ejemplo, mientras miramos televisión o estamos en el ordenador).
- Comer porciones muy abundantes.
- Comer hasta "limpiar" el plato.
- Comer todo el paquete o la lata de galletitas.
- Comer una porción....y otra....y otra...
- Hablar de comida todo el día.
- Comprar comida o cocinar justo en el momento en que se está "muriendo de hambre".
- Dejar o guardar alimentos tentadores a la vista.
¿Qué hábitos te conviene incorporar?
- Comer siempre sentado. Aunque no sea más que una colación liviana, evita comerla mientras caminas por la calle, o parado, o mientras haces otra cosa.
- Siéntese cómodo pero erguido. No asuma una "posición de ataque" frente a la comida.
- Mastica bien la comida, espera un momento entre bocado y bocado.
- Proponte masticar al menos 15 o 20 veces la comida sólida. Espera a tragar un bocado antes de servirse otro.
- Apoya los cubiertos sobre la mesa entre un bocado y otro. De esta manera harás una pausa, comerás más despacio y tomarás más conciencia de estar comiendo.
- Usa plato y cubiertos de postre. Te ayudará a controlar las cantidades de comida.
- No lleve fuentes a la mesa o retíralas después de servir los platos. Tener comida a la vista puede tentarte aunque no sienta apetito.
- Sírvete sólo una vez.
- Come sólo de tu plato. No "piques" del plato de otro, ni termines lo que otro no comió.
- Come un caramelo [chicle, limón o vinagre] de 10 a 15 minutos antes de las comidas principales. Contribuirá a que sientas menos apetito.
- Comienza las comidas con caldo, sopa o ensalada. Ayudan a conseguir saciedad.
- Bebe mucho líquido: AGUA, litros de AGUA, sodas dietéticas o jugos naturales (sin dulce).
- Controla el consumo de alcohol.
- Cuando comas, dedícate sólo a comer. Evita hacer otras actividades como mirar televisión, discutir, leer, atender el teléfono, ordenar papeles.
- Apaga el televisor a la hora de la cena: si comemos sin pensar en la comida, comemos de más.
- No confíes sólo en "poner voluntad". Lo que se necesita para adelgazar y mantenerse es mucha práctica.
- No intentes incorporar todas las nuevas técnicas a la vez. Para comenzar, implementa aquellos recursos que consideres más fáciles de aplicar en su situación, y luego ve agregando los demás.
Los errores más comunes que hacen fracasar una dieta
A veces, la falta de información seria sobre los alimentos hacen que nuestros mejores esfuerzos sean ineficaces. Pese a lo que muchos piensan, comer menos de lo recomendado o consumir productos "light" en exceso puede llevar a subir de peso.
Contar con buena información sobre los alimentos es tan importante como elegir la dieta adecuada.
- Consumir productos “light” en cantidades abundantes.
Los alimentos “light” son importantes para la dieta siempre y cuando se consuman moderadamente. La denominación “light” (del inglés liviano, ligero) no significa sin calorías, o de “pocas calorías”, sino que tiene menos que la versión “normal” del mismo producto. De esta manera, si los consume sin restricción con la esperanza de no engordar puede llevarse una sorpresa.
Consume los productos light moderadamente y aprende a controlar la ingesta de alimentos comunes.
- No llevar un control de lo que comes.
Si tienes problemas de peso, una buena idea para controlar tu ingesta, es llevar un diario de comidas para registrar qué y cuánto comes durante todo el día. Eso sí, conviene anotar apenas termine cada comida para evitar olvidos significativos. Recuerda que las bebidas también cuentan.
- No planificar las comidas.
A veces, cuando una persona está a dieta piensa que tiene todo bajo control y que bastará con cumplir lo pautado para alcanzar su objetivo. Pero no estamos solos en el mundo: siempre hay amigos que cumplen años, salidas, fiestas u otras ocasiones especiales. En estas ocasiones es fundamental evitar la improvisación. Si comes afuera, piensa con antelación qué es lo que vas a pedir. Si tienes una fiesta, habla con el organizador y pregúntale si hay opciones light u ofrecele tu colaboración con el menú.
Se suele afirmar que el desayuno es la comida más importante del día, y es por una buena razón. Luego de la cena, el organismo cuenta con energía durante unas cuatro horas, aproximadamente el tiempo que dura la digestión. Pasado ese tiempo, el cuerpo entra en una situación de ayuno fisiológico (hace uso de sus reservas).
Saltear el desayuno sólo lo hará llegar con más hambre al almuerzo o la cena. Además, durante todo el día tendrás menos energía, te sentirás cansado y sin ganas de respetar su plan de alimentación.
- No realizar actividad física.
El ejercicio es el principal aliado de la dieta ya que es la forma más importante de quemar calorías y grasa. Además, es fundamental durante la etapa de mantenimiento para no recuperar los kilos que con tanto esfuerzo logró bajar.
Ten en cuenta que de poco sirve hacer mucha actividad física una vez cada tanto. Lo importante es moverse en forma regular. La recomendación mínima para la práctica de actividad física es de 20 minutos por día la mayoría de los días de la semana, aunque para perder peso tal vez necesites ajustar más esta frecuencia o elegir ejercicios más demandantes.
El plato sin fondo
Esto quedó demostrado con un curioso experimento que se realizó en Estados Unidos. Los investigadores hicieron que 44 personas tomaran sopa que se les servía en un bol. Sin que lo supieran, sin embargo, algunos de los platos estaban conectados por debajo de la mesa a un tubo por el cual se los volvía a llenar a medida que los pacientes comían. Esto significaba que literalmente, el plato no se vaciaba nunca.
Gracias a esto, los científicos descubrieron que las personas con los platos que volvían a llenarse sin que se dieran cuenta consumieron un 70% más de sopa que quienes tomaban en un plato normal. De acuerdo a las conclusiones del estudio, como no podían ver que el plato se vaciara, no sentían saciedad a pesar de que comían más que de costumbre. .
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